ירידה באחוזי שומן – כל התורה כולה

מאת: רותם ירקוני

תמציתיות זה לא הצד החזק שלי, אבל בכל זאת אנסה לסכם ולפשט עבורכם את כל הנושא של ״ירידה באחוזי שומן״.

העקרונות בתהליך הזה הם מאוד פשוטים. לא קלים, אך פשוטים. המידע שאתם מקבלים יכול בהחלט לספק כלים, אבל הוא לא ייתן לכם סבלנות. ואם אין לכם סבלנות והבנה שמדובר בתהליך שלוקח זמן ודורש מאמץ, גם כל הידע והתוכנית הכי טובה בעולם לא יעזרו.

עשו סדר בהרגלי האכילה שלכם
שום ירידה במשקל ובאחוזי שומן לא תקרה אם לא נצרוך פחות ממה שהגוף צריך כדי לשמר את המשקל הקיים, או במילים אחרות: גירעון קלורי. יש אינספור דרכים לחשב קלוריות. בעיניי, לא צריך לספור כל ביס ולהשתעבד לאפליקציות ומחשבונים. הרבה יותר חשוב לפתח מערכת יחסים טובה עם אוכל, עם רמות רעב ושובע ולסגל הרגלי אכילה שעושים לנו טוב. אוכל הוא אוכל, הוא לא אוסף של מספרים שקובעים לנו את סדר היום.

עם זאת, אני חושבת שטוב לדעת שלכל דבר יש ערך קלורי ועלייה או ירידה באחוזי השומן תלויות בסך כל הקלוריות האלו. נסו לתעד מה אתם אוכלים במשך כשבועיים-שלושה, בלי לספור שום קלוריה, תוך כדי מעקב אחרי ממוצע שבועי של שקילות. ירדתם בצורה מתונה? סימן שהייתם בגירעון מתאים. עליתם? כנראה שאכלתם בעודף. נשארתם באותו המשקל? אתם במאזן נטרלי. 

וודאו שאתם צורכים מספיק חלבון
בתהליך ירידה יש חשיבות לצריכה מספקת של חלבון, שבשילוב עם אימוני כוח יקבע שהירידה תהיה איכותית ושנאבד כמה שפחות מסת שריר חשובה תוך שמירה על שובע. מומלץ לכוון לצריכה של 1.7-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. יש מגוון מקורות – עוף, בשר, דגים, ביצים, גבינות, יוגורט, סויה ועוד.

עבדו עם תוכנית אימונים טובה
הגענו לחלק הכיפי. המתאמנים שלי מתאמנים פעמיים, שלוש או ארבע בשבוע. זהו, לא יותר. עבדו עם תוכנית שמשלבת עבודת כוח לכל הגוף, כזו שאתם מרגישים שאתם מתחזקים בה, עם יעדים ברורים ומוגדרים וניהול עומסים נכון. תרימו כבד עם טכניקה נכונה. ות-ת-מ-י-ד-ו. 

לא משנה מה — אל תוותרו
אתם לא תרדו במשקל כל יום וגם לא כל שבוע. אתם לא תתחזקו ותשפרו טכניקה כל אימון. יהיו רגעים שאתם תהיו רעבים ומתוסכלים. ואתם יודעים מה? זה נורמלי. וזה קורה לכולם גם אם הם לא נמצאים בתהליך כזה. כל מה שאתם צריכים זה להישאר בפוקוס, לזכור למה אתם עושים את זה, להישאר סבלניים ולא לוותר. כי לרוב, אנשים מוותרים בדיוק לפני שהם עומדים להצליח. ככה זה קושי, אם עברנו אותו בלי להישבר אנחנו בהכרח חזקים יותר.    
תמשיכו לתת בראש. זה לגמרי שלכם

אתם מוזמנים לעקוב אחרי!

באינסטגרם > https://www.instagram.com/rotemyrk/